کربوهیدرات و پروتئین

 

- لبنیات

شیر
ماست ( با طعم میوه و کم چرب )

- میوه ها

سیب، موز، خرما خشک، انگور، پرتغال، گلابی، آناناس

- سبزیجات

 اسفناج، خیار، گل کلم، گوجه فرنگی و لبو

- آب میوه

 آب سیب ، آب انگور، آب پرتغال ، هندوانه 

- کربوهیدرات فیبردار

مارچوبه ، لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، کلم بروسل ، کلم ، هویج ،گل کلم ، کرفس ، خیار، بادمجان ،قارچ ، پیاز 

- غلات

 بلغور جو (پرک)، برشتوک ، برنج (سفید ،قهوه ای)، نان سفید کامل ، نان سفید ، بیسکویت ، نان ذرت ،کلوچه

- کربوهیدرات نشاسته‌ای

لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی ، ذرت ،انواع آرد، عدس، بلغور جو، پاستا، نخود فرنگی و نخود، سیب زمینی، برنج، سیب زمینی شیرین وگوجه فرنگی

- انواع قند ساده

نیشکر، عسل، مالت، شیر، شکر، قند، میوه‌ها و
آب میوه‌ها

- انواع کربوهیدرات‌های پیچیده

غلات سبوس دار، برنج، نان، گندم، جو، ذرت، عدس، لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز، سیب زمینی، پیاز، شلغم، حبوبات و غلات


 

- پروتئین

- سبزیجات سبز

کلم بروکلی ، اسفناج ، کاهو و ...

- بنشن

لوبیا، لوبیای پخته، سویا، لوبیای میکس شده، لوبیای سفید، لوبیای سیاه یا قرمز و جوانه های لوبیا ، عدس

- آجیل

بادام ، بادام زمینی، پسته و فندق
دانه ها: آفتاب گردان، کنجد و کدو تنبل
محصولات سویا: توفو و شیر سویا

- منابع پروتئینی لاکتوزدار

تخم مرغ
پنیرها، پنیر چدار
شیر، شیرکم چرب، شیر خامه گرفته و رقیق
ماست کم چرب و دوغ بدون گاز
خوردن ترکیبی از مواد غذایی که شامل پروتئین کامل است
حبوبات + دانه ها
حبوبات + سبزیجات
ماست + پودر پروتئین
مکمل های پروتئین
پروتئین های غیر گیاهی
گوشت سفید: بوقلمون، مرغ ، ماهی، تن، میگو، خرچنگ، ماهی آزاد ، ساردین ، تخم مرغ ها
گوشت قرمز: استیک و انواع کبابها
باید کبابی یا آب پز یا بخار پز باشد، بهتر است سرخ شده نباشد.